検証!筋トレはどのくらいで効果が現れるのか?


脱メタボのためにスポーツジムに通いだして早6年、もうすぐ7年になる。


ジムに通いだす前のしぶーの

ダイエットのため、老後の体力温存のためという目的ではあるが、今ではトレーニング自体が楽しくなり、時間を見つけてはジムに通っている。
もはや趣味のようだ。



長年ジムに通っているといろいろな人を見かける。


いつもいる常連の人は大抵決まっていて、いつ行っても同じ人が来ている。
おそらく向こうも同じことを思っているに違いない。


そんな中、春先に薄着のシーズンや夏が近づくと急に若い男女が増えてくる。
肌を露出する季節、体型が気になる人々がこぞってジムに通うようになる。

一時昔ならばトレーニングに明け暮れる人は筋肉馬鹿のような認識だったが、世間的にもトレーニングが認められてくるのはとてもよいことだ。


さてそこで疑問なのは
「筋トレはどのくらいで効果が現れるのか?」


これは豚から猪へ!脱メタボへの道(ダイエット&筋トレ日記)の中で体を張って実験・検証されたものをまとめたものである。


筋肉は鍛えると強くなる。


筋力の超回復という理論をご存知だろうか?

筋繊維はトレーニングなどの負荷をかけて痛めつけると腫れ上がる。
やがて筋肉痛となってダメージが残るが、栄養の摂取や休養など適切な処置をとることにより更に強く回復する。
この間隔48時間から72時間という。

ものすごく判りやすく言うと、今日トレーニングして筋肉を鍛えると、2日後には更にパワーアップしているということだ。



では見た目に効果が表れるのはいったいどのくらいなのか?
これを検証してみようと思う。



ここ最近のトレーニングを怠っているしぶーの。

まあ不自然な立ち姿なのは、壁にへばりついているからです。

体型が判りやすくなるように壁に踵、尻、背中、両肘、両肩、後頭部をしっかりとつける。
いわば姿勢を固定した状態だ。
二重あごとかかっこよく見える角度とか奇跡の一枚とか関係なく、必ずこの位置で姿勢を再現、これを定点観測してみる。

実はこれでも本人はまっすぐ立っているつもりである。

どう見ても傾いているのは悲しき職業病のようなものか。



トレーニングに行ってきました。

肩のメニューはサイドレイズとショルダープレスです。

とりあえず定点観測。

とりあえずピンボケなのはよいとして、肩周りの線形は特に変化なしか。
心なしか腕が太くなった気がするがまあトレーニングでパンプ※しているせいでしょう。
※(筋トレ後に筋肉が腫れ上がること)

もちろん重い物を持ち挙げたので肩の部分はパンパンになっています(イメージかもしれません)。
しかし残念ながら日常生活の服の上から判る状態ではない。

そう、この検証は筋肉量とか限界重量とか難しいことは抜きにして、見た目でどのくらい違いが出るのかということだ。




1日置いて2日後、2回目のトレーニング後の定点観測。

心なしか肩のラインが・・・変わっていませんね。




その2日後、3回目のトレーニング後。

来ているシャツの違いもあるのだろうか?

首から肩にかけてのラインに段差が出来てきた。
早くも効果が現れている。

正直肩というか首というか背中にかけて筋肉痛がけっこうきている。
日常生活中でも時々背中がキューッと攣ったりして痛かった。



そしてさらに4回目のトレーニング後。

明らかに肩のラインが二段になった。



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(しぶーのは膝をつかずに出来るまで3ヶ月かかった。)

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さらに実験を続けた結果、肩の部分だけ並べてみた。

開始前

トレーニング2回目後

トレーニング3回目後

トレーニング4回目後

トレーニング5回後

トレーニング6回後



着ている服の違いにもよるが、画像検証では3回のトレーニングで効果が出てくることがわかる。

早ければトレーニングを始めて4〜5日くらいで体型に変化が現れるということが判った。


ということは、夏になってあわててジムに通うことはあながち無駄ではないということだ。




トレーニングと一口で言ってもいろいろな方法があります。
ものすごく大きく分類すると、「軽い負荷で回数を多く行う」のと「出来るだけ重い負荷を限界ギリギリまで行なう」2タイプ。
脂肪を燃焼してスリムになるのが目的ならば前者で、筋肉を膨らましてパワーアップをするのは後者にあたる。

もし筋肉モリモリの体型を目指すならば、出来るだけ重い負荷にチャレンジするトレーニングがお勧めだ。

トレーニングは必ず計画的に正しく行なうようにしましょう。
無計画でいきなり高負荷にチャレンジしたり、無理なフォームで行なうと怪我や故障などの危険を伴います。



さて偶然にもその後忙しくておよそ6日間トレーニングに行けない日が続いた。


そこでもうひとつの検証。


「トレーニングを怠るとどのくらいで元に戻ってしまうのか?」



というわけで6日間トレーニングをサボった状態。

うん、ものの見事に段差がなくなっている。
たしかこのTシャツは段差がわかりやすいはずだったが。



ということは、一週間サボると随分小さくなってしまうという結果に。




というわけでトレーニングへ行ってきました。

その直後の様子。

この日も肩を重点的にトレーニングしてきました。

というわけで復活も早い。
(もちろん長年かかってつけた筋肉はそんな簡単には衰えません)




効果の見えにくい筋トレだが、わずかではあるが意外なほど短いサイクルで目に見えた効果が期待できることがわかった。
(筋肉が浮き出てくるのは脂肪の量も大きくかかわってきます。)

この結果により、少しでも筋トレの励みになれば幸いです。




尚、この検証はあくまでも見た目の違いということで、体力的な違いの結果とは一致しないと思います。
また効果には個人差があり、検証方法も精密ではないのであくまでも参考程度にしてください。

(2016.8.11)


2016.8.13追記

この日のトレーニングでたまたまインクラインベンチ(背もたれを立てることが出来るベンチ)を確保することが出来た。
折角なのでいつもとは違う大きな負荷でのトレーニングを行なった後、どのような変化があったのか?

首から肩にかけての僧帽筋がいつもよりも盛り上がっています。

この日はいつもよりもかなり重い30sのダンベルでショルダープレス5回を2セット、ほぼ限界です。
その後重量を20sに落とし10回を2セット、もう挙らなくなるまで行ないました。

やはり効果的なトレーニングは、これでもかというほど限界まで追い込む必要があるようです。


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